ダイエット記3 維持のカロリー、運動は必要か？をもう少し

減量という「大掃除」が一段落し、瓦礫の山が片付いた。ここから始まるのは、この状態を保つための「維持期」だ。 攻めの時期から、守りの時期へ。 目標体重への軟着陸（ソフトランディング）を目指し、自身の身体というハードウェアをどう運用していくか。現時点での設計図を記しておく。

1. 食事：1.4倍は「上限」ではなく「必食」

まず、一日に必要なエネルギー量の設定だ。 一般的に、デスクワーク中心の生活者は「基礎代謝 × 1.2」を目安にするよう推奨されることが多い。しかし、前回も触れた通り、この「1.2」という係数は、ベッドや椅子に縛り付けられたような状態を指す数値に近い。いわば、ガソリンを抜かれた機械の「乾燥重量」だ。

我々はあまり動かないとはいえ、日々思考し、生活を営んでいる。乾燥重量での計算は実情にそぐわない。 日本の気候や生活様式を考慮すれば、どれだけ動かない日であっても、係数の下限は**「1.4」**と見積もる。

ここでのポイントは、**「1.4倍以内に抑える（我慢）」ではなく、「1.4倍は必ず摂る（義務）」**と捉えることにある。 しっかりとした食事で規定量のガソリンを入れておかないと、脳はエネルギー不足を感じ、手っ取り早い糖質――菓子やジャンクフード――を渇望し始める。 「1.4倍」は、間食という魔物を封じ込めるための防波堤であり、システムを安定させるための必要経費なのだ。

具体的な運用としては、**「目標体重の基礎代謝 × 1.4」**をベースラインとする。 そのうえで、運動をした日はその分（30分歩いたなら＋100kcal程度）を上乗せしてもよいし、しなくてもよい。この程度の誤差は、維持期の長いスパンの中では吸収される。 重要なのは、動かない日であってもガス欠を起こさない「1.4」を確保することだ。

2. 運動：日本の四季と「一回払い」の原則

次に運動だ。 維持期において、どれだけの運動を課すべきか。私は**「30分のウォーキングを1回」**を基本とし、それ以上は求めないことにした。

フィットネスの理論上は、小分けにして回数を増やしたほうが効果的だという説もある。しかし、ここ日本においてそれを実践するのはコストが高すぎる。 5月の連休明けから11月頃まで、日本は亜熱帯のような湿気に包まれる。少し早足で歩けば、20分であっても全身の毛穴が開き、汗だくになる。 運動をするということは、その後の「シャワー」「着替え」「洗濯」という事後処理までがセットになるということだ。

一日二回運動をするということは、一日二回シャワーを浴び、洗濯物を倍にするということである。 雨の日もあれば、風の日もある。生活の隙間で行うはずの運動が、生活そのものを圧迫しては本末転倒だ。 だから、運動は**「一回払い」**に限る。 入浴前の30分。これならコストは最小限で済む。

そして、この「30分」すらも、雨天などでできない日があることを前提とする。 だからこそ、食事の基準を「動かない日（係数1.4）」に合わせておくのだ。 動ければラッキー、動けなくてもプラマイゼロ。 季節や天候に左右されない、運動への依存度は低く設定しておくのが無難かなと思う。

3. 行動の縛り：計算機を捨てるために

ここまで数字の話をしてきたが、毎日細かくカロリー計算をして暮らすつもりはない。 最終的に、この維持システムを自動化するのは、以下の二つのシンプルな「縛り」だ。

① 菓子の買い置きをしない（兵糧攻め） 菓子を食べることは禁止しない。問題なのは「在庫」だ。 自宅に買い置きがあるという状況は、欲望から摂取までのコストを「ゼロ」にしてしまう。パッケージを開けるだけなら、人は無意識に食べてしまう。在庫は補充し、消費するものだと組み込まれると買い置きの意味がなくなる。 だから、在庫は持たない。食べたければ、その都度コンビニへ買いに行く。 「着替えて買いに行く手間」「他の小腹対策で間に合わないかと考える」それでも買いに行くなら、それは立派なウォーキングだ。 

② 23時までに就寝する（閉店ガラガラ） 夜起きていると、ろくなことを考えないし、小腹も減る。 深夜、空腹と理性が戦う「夜食の選択肢」が発生した時点で、すでに負け戦だ。 だから、その選択肢が生まれる前に、眠ってしまう。 さっさと寝てしまえば、食欲に付け入る隙はない。入眠がわりと苦手だけどこうした攻めとも逃避ともとれる理由ができると意外と眠りやすいことも気がついた。

「1.4倍」をしっかり食べ、「30分」だけ歩き、在庫を持たずに「早く寝る」。 おそらく、細かい計算などしなくても、この行動様式を守るだけで、身体は自然と目標の重量へと収束していくはずだ。 それが、減量後を大過なく過ごすための計画です。

追記　次は減量期に役立ったささやかなグッズ、食材などを書いて見ようとおもいます。