ダイエット記２ 維持のカロリー目安、運動は必要か

維持期の運用メモ：係数「1.4」と動作確認としての運動

 目指すのは劇的な変化ではなく、平穏な維持である。そのための「食事」と「運動」のガイドラインを、現時点での記録として残しておく。

1. 食事基準：乾燥重量か、運用重量か

まず、自身に必要なエネルギー量を把握するために、Web上の**「基礎代謝量計算ツール」や「メンテナンスカロリー計算ツール」**といった類のものを使用する。 身長、体重、性別を入力すれば、生命維持に必要な数値は機械的に算出される。ここまでは単純な作業だ。

問題は、そこに掛け合わせる「活動係数」の選択にある。 一般的に、デスクワーク中心で運動習慣のない生活者は「1.2」を選ぶよう案内されることが多い。しかし、各種資料や定義を詳しく見ていくと、この「1.2」という数字は、ベッドや椅子に拘束された状態、あるいは入院中のような、極めて静的な状態を指す指標であるように見受けられる。いわば、ガソリンやオイルを抜いた、機械の「乾燥重量」に近い数値だ。

私の生活は確かに静かだが、それでもトイレには立つし、思考のためにデスクで貧乏ゆすりもする。乾燥重量での計算は実情にそぐわない。 日本の公的な食事摂取基準などを参照すると、生活の大部分が座位である「低い」レベルで係数は「1.5」程度に設定されている。

外出の少ない私の生活をここから差し引いても、下限は**「1.4」**あたりが妥当なラインだろう。 1.2ではなく1.4。 これは「甘え」ではなく、エンストを起こさずにシステムを回すための、実質的な「運用重量」としての判断だ。

実際に、過去の体重増加データを逆算してみてもこの数値は裏付けられる。 もっとも太っていた時期、1年で12kg増加したことがあるが、これを熱量に換算して日割りすると、一日の超過分はわずか240kcal程度だった。あれほどの不摂生をしてさえ、身体は代謝を調整し、その程度の黒字に抑えていたことになる。 もし本当に私の代謝係数が1.2程度であれば、計算上は倍以上のペースで太っていなければ辻褄が合わない。 人間の身体は、思うほど簡単には太らないし、思うほど低燃費でもないようだ。

したがって、今後の食事量の基準は以下のように設定する。 「目標とする体重（60kg）の基礎代謝 × 1.4」

現在の体重ではなく、着地点となる体重で計算する。 現状がそれより重ければ、燃費の差分で緩やかに痩せ、軽すぎれば戻る。無理に数値を操作するのではなく、目標値の生活を淡々と続けることで、物理法則に従ってそこへ軟着陸させるアプローチだ。

2. 運動方針：燃焼よりも動作チェック

食事でエネルギー収支の枠組みを決めたうえで、運動をどう組み込むか。 結論から言えば、カロリー消費を主目的とした強度の高い運動は、維持期においては採用しないことにした。

摂取カロリーを管理している時点で、身体には相応の負荷がかかっている。そこへさらに「燃焼」を目的とした長時間の有酸素運動――ロードバイクでの長距離走や長時間のランニングなど――を追加することは、弊害の方が大きいと判断したためだ。

過去の経験だが、摂取を抑えながら排出（運動）を過剰に増やした結果、自律神経が興奮状態になり、夜間の入眠障害に悩まされたことがある。また、運動以外の時間は身体が防衛反応を示し、極度の無気力状態に陥ることもあった。 これでは、数値上の体重は減っても、生活の質そのものが損なわれてしまう。

現在の私に必要なのは、カロリーの消費ではなく、身体機能の維持である。 運動の目的は以下の二点に絞る。

筋肉量の維持 アンダーカロリー環境下では、身体はエネルギー消費の激しい筋肉を分解しようとする傾向がある。これを防ぐため、十分なタンパク質を補給し、「筋肉を使用している」という信号を送る。

ハードウェアの動作確認 関節の可動域や、背中の張りなどを確認するための軽い運動。

息が上がるほどの負荷は必要ない。 機械の錆びつきを防ぐためにオイルを回し、各パーツが正常に動くかどうかの「動作チェック」を行う。 日々の運用としては、その程度が最もコストとパフォーマンスのバランスが良いと考えている。

3. 結論

係数は「1.2」ではなく、実態に合わせて「1.4」を採用する。

目標体重を基準としたカロリー摂取を淡々と守る。

運動は燃焼のためではなく、維持と点検のために行う。

 これからは、この設定されたシステムに従って、大過なく日々を回していく。

追記

1年で12キロ太っていた増加の加速時期だとしても、おそらく毎日食事以外に取っていた、コンビニのカフェオレ、ポテチ60ｇ、菓子パンのうち、

ポテチだけやめてメンテナンス的な運動、ウォーキング30分とかしてたら、おそらく甘いカフェオレを飲んで、菓子パンを食べながら緩やかに、しかし数カ月後にはそれなりに減量してたと思うんですよね。

あの加速期であっても一日あたり約240kcalの余剰

**「ポテチを一袋やめる」だけで、+240kcalの黒字が消滅し、逆に-90kcalの赤字（減量）に転じていた**計算になります。 

そこにウォーキング（-150kcal程度）が加われば、一日あたりマイナス200〜300kcal