「240kcal」の誘惑と、1年後の自分を守るための防衛線

 運動を始めると、私たちはつい「より遠くへ、より多く」を求めてしまいます。しかし、そこには**「成功と失敗の紙一重な境界線」**が潜んでいます。

今回の挑戦において、本当の勝利とは何か。改めてその戦略を定義します。

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1. 「能力」のキープこそが最大の資産

今の「2kmを余裕で歩ける」という状態を作るのに、今回はダイエットという強い動機を持って2ヶ月かかりました。一度手放すと、この状態に戻るにはまた膨大な時間とエネルギーが必要です。

• 失敗の定義： できた余裕をすべて距離（カロリー消費）に使い果たし、燃え尽きて止めてしまうこと。

• 成功の定義： 距離を伸ばせる「能力」を維持したまま、あえて欲張らずに毎日を続けること。

「10km歩く人」になるのではなく、**「10km歩こうと思えば歩ける能力を持ちながら、あえて2kmで切り上げて元気を温存する人」**を目指す。これが、1年後の継続に向けた成功イメージです。

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2. 距離を伸ばす「本当の価値」と「割に合わないコスト」

もちろん、6kmを余裕で歩けるようになることには大きな意味があります。

• プラスの側面（投資）： 6km歩いてもケロッとしているようになるならば＝「体の性能」が上がり、日常生活のあらゆる動作が楽になる（QOLの向上）。

• マイナスの側面（負債）： 240kcal消費（おにぎり1個分）のために、その後数時間から半日も**「ゾンビ状態」**で放心する。

後者は、ダイエットの視点で見ても、人生の時間の使い方としても、明らかな「赤字」です。「作業」としての数キロメートルのために、大切な「生活の元気」を差し出すのは、割に合いません。

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3. 「余力」は生活の質を守るための「在庫」

体力は使い切るためのものではなく、**「いざという時のための在庫」**として持っておくのが正解です。

• 在庫（余裕）がある状態： 帰宅後に創作に打ち込める、家事が苦にならない、気分が安定する。

• 在庫切れ（疲労困憊）： 椅子から立ち上がるのも億劫になり、せっかくの休日も「ただの回復時間」で終わる。

目標は「6kmを余裕で歩ける体」を育てることですが、それは「毎日6km歩く」ことではありません。「ポテンシャルは育てつつ、運用は2km〜4kmの安全圏で回す」。このバランス感覚こそが、自爆サイクルを止めるブレーキになります。

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4. 総量が小さいからこその「シビアな境界線」

忘れてはならないのは、**「体力の総量が小さい」**という現実です。

リソースが限られている以上、成功（適切な運動）と失敗（過労による破綻）の距離は非常に近く、わずかな無理が即座にQOLの崩壊に繋がります。余裕を残すことは「手抜き」ではなく、**「生活を破綻させないための高度なリスク管理」**です。

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結論：1年後の自分への約束

これまでの経験上、一度手放してから復帰するまでのハードルは高いものでした。

1年後、もし**「相変わらず2kmだけど、いつでも6kmくらいは行けるし、毎日元気だ」**と言えていたら、それは過去の自分を完全に超えた証です。

カロリー消費の差という「小銭」を拾うために、継続という「資産」を投げ出さない。 「2ヶ月かけて作った2kmの余裕」という定期預金を大切に守り、その利息（余った元気）で日々の生活を楽しむこと。

それが、今再定義した「意味のある選択」です。

運動習慣の罠「距離のインフレ」を防いで、1年後に続けていること

これまで運動を習慣にしようとするたびに直面してきたのが、**「歩行距離のインフレ」**という課題です。

最初は2km程度の気軽なスタートであっても、次第に「もっと歩かなければ（もしくは走らなければ）」という強迫観念や、分かりやすい数字（距離）への依存が始まり、気づけば10km、20kmと自分を追い込んでしまう傾向がありました。

この「距離を増やすこと」だけを唯一の達成感にしてしまうサイクルが、最終的に気力と体力を使い果たし、運動そのものを放り投げてしまう大きな要因となっていました。

今回の取り組みでは、この過去のパターンを教訓とし、「いかにインフレを抑え、生活の質（QOL）を保てる範囲で踏みとどまるか」を最大のテーマに据えます。

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1. 現在のジレンマ：距離とQOLのトレードオフ

歩く距離を増やすことは、一見「良いこと」に思えますが、実は生活の質（QOL）とのシビアなトレードオフが発生しています。

• 2kmウォーキング

  • 余裕はあるが、「運動した」という手応えに欠ける。

• 6kmウォーキング

  • 達成感はあるが、余力を使い果たし、その後の生活が「ゾンビ状態（無気力）」になる。

【注目】カロリーの罠

2kmと6kmの差は、消費カロリーで言えばわずか240kcal程度です。

このわずかな数値のために、その後の数時間を無気力に過ごすのは、人生の「時間」と「元気」の使い道として非常にコスパが悪いと言わざるを得ません。

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2. 「自爆サイクル」の原因と対策

なぜ、私たちは疲弊するとわかっていても距離を伸ばしてしまうのでしょうか？

それは「次に何をすればいいか」という目標が曖昧なとき、「距離」という分かりやすい数字に逃げてしまうからです。その結果、生活を侵食するレベルまで距離が伸び、嫌になって放り投げるパターンを繰り返してきました。

今回の成功を「1年後の継続」に置くなら、以下のマインドセットへの切り替えが必要です。

新しい「勝ち」の定義

• 「距離」を報酬にしない： 10km歩けたことを自分へのご褒美にしない。

• 「余力」を報酬にする： 歩いて帰った後、すぐに好きな作業（イラストや仕事）に取りかかれた自分を「勝ち」とする。

• 距離の天井を決める： 調子が良くても「今日はここまで」と欲張らない勇気を持つ。

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3. 「1年後」を見据えた具体的なマイルストーン

1年後に「2kmを気楽に歩いている自分」を維持するための、新しい達成基準を提案します。

段階	達成とみなす基準（リワード）
短期（今）	6kmまで行かずに、3〜4kmで**「もっと歩きたい」**という気持ちを残して帰る。
中期（3ヶ月）	2km歩くことが、歯磨きと同じくらい**「努力感ゼロ」**の習慣になっている。
長期（1年）	距離の増減に一喜一憂せず、体調に合わせてサッと切り上げられている。

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結論：目指すのは「より良い現状維持」

今回の戦略の肝は、役割分担を明確にすることです。

1. 体重調整： 食事の微調整に任せる（低コスト）。

2. ウォーキング： 日常を元気に過ごすための「エンジンのアイドリング」に留める。

この「あえて欲張らない管理」ができるようになれば、1年後も確実に習慣として残っているかと思う。

次世代ゲーム機の「100 TFLOPS」という数字と、私たちが歩む「漸進的」な未来について

先日、AMDのCEOであるリサ・スー氏が、2027年に向けた次世代ゲーム機の投入を示唆したというニュースを目にしました。一部では「100テラフロップス級」という、現行機の数倍〜10倍近い演算能力が噂されています。技術の進歩における一つのマイルストーンとして、純粋に興味深い数字であると感じます。

しかし、この数字を見て「ゲーム体験が劇的に変わる」と直感的に確信できる方は、以前よりも少なくなっているのではないでしょうか。私自身、このニュースに接したとき、驚きと共に「また少し綺麗になるのだろうな」という、どこか落ち着いた予測が先に立ったように思います。

現行のハードウェアサイクルを振り返ってみましても、発売当初に掲げられた「4K 120fps」といった高い目標値が、すべてのタイトルで標準化したとは言い難い状況にある気がします。市場を賑わせているのは、かつての名作のリマスター版や、縦マルチ（クロスジェネレーション）で展開されるタイトルが多く、ハードウェアのポテンシャルを限界まで使い切った「未知の体験」に出会う機会は、想像していたよりも稀だったように感じるのです。

これには、現代のゲーム開発における構造的な事情が大きく関係しているように思います。 今日、AAA級と呼ばれる大規模タイトルの開発費は高騰の一途をたどっています。ビジネスとしての持続可能性を考えれば、特定のハイエンド機だけでなく、スマートフォンやタブレット、あるいは前世代機といった、より多くの人々が所有しているデバイスでも動作するよう設計することが、合理的であると言えるでしょう。

そうした「最も普及している環境」をベースライン（基準）としてゲームデザインが構築されることは、多くのプレイヤーに作品を届けるために必要な選択であると思います。結果として、ハイエンド機の膨大なパワーは、ゲームの根本的な仕組みを変えることよりも、解像度を上げたり、フレームレートを安定させたりといった「快適さの向上」や「研磨」のために充てられる傾向が強くなっているのではないでしょうか。

また、視覚的なリアリティについても、私たちはある種の「到達点」に近づいているような気がします。 画面の中のオブジェクトが物理的に正しく光を反射し、数千のアイテムが緻密に描画されるようになったことで、逆説的に「どれが触れるものか分からない」「画面が情報のノイズで溢れてしまう」といった現象も起きているように見受けられます。 かつてのゲームが持っていた「光っている場所に行けばいい」というような、抽象化された分かりやすさが失われ、結果として「黄色いペンキ」のような人工的なマーカーで補正せざるを得ない現状は、写実性の追求と遊びやすさのバランスを取ることの難しさを示しているように思います。

操作体系についても同様のことが言えるかもしれません。 VRヘッドセットやモーションコントローラーといった新しい入力デバイスが提案されてきましたが、結局のところ、私たちが最も長く時間を過ごすのは、リビングのソファに座り、慣れ親しんだ形状のコントローラーを握っているときではないでしょうか。 人間が「椅子に座って指先だけで世界を動かす」という、最小限の労力で最大の没入感を得られるスタイル（ドミナント・デザイン）は、おそらく今後も大きく変わることはないように思います。

こうして考えてみますと、2027年に登場するであろう次世代機がもたらすのは、革命的な変化というよりも、現在の延長線上にある「確実な洗練」である可能性が高いように感じます。 それは、「革新」を期待する向きには少し物足りなく映るかもしれません。しかし、産業が成熟し、予測可能な範囲で着実に品質が向上していくこと——いわゆる「漸進的な進化」——は、ある意味で私たちが安心してエンターテインメントを楽しめる環境が整った証左であるとも言えるのではないでしょうか。

100テラフロップスという力が、単なる数字の競争ではなく、開発者の皆様が描く世界観の「空気」や「手触り」を、より繊細に表現するために使われることを期待したいと思います。 劇的な変化はなくとも、昨日より少し快適で、少し美しい世界が待っている。そんな「小刻みな歩み」を楽しむのも、成熟したゲーマーの嗜みなのかもしれない、そんなふうに思うのです。

【ポイ活経過】Microsoft Rewards、意外と「悪くない」ので続いてます。

 前回、Microsoftのポイ活「Microsoft Rewards」について軽く紹介しましたが、今回はその後の経過報告です。

「ポイ活」と聞くと、これは今のところかなり気楽に続いています。

まずは現状のステータス画面を。

1日22円の積み重ね

さて、実際にどれくらい貯まるのかという話ですが、私の場合はだいたい**「1日で200ポイント強」**といったペースでコンスタントに推移しています。

これをAmazonギフト券に換算すると、200ポイントで約22円相当。 「たった22円？」と思うなかれ、です。これをざっくり1ヶ月（30日）続けると、約660円になります。

660円といえば……ちょうどAmazonプライムの月額会費や、dアニメストアのサブスク代に相当する金額なんですよね。 普段の検索ブラウザを使っているだけで、サブスクが一つ実質無料になると考えると、個人的にはけっこう「おいしい」と感じています。

内訳と手間について

200ポイントの内訳は、ざっくりこんな感じです。

• 検索アクション： 約100ポイント

• その他（連続記録、クイズ、アプリ起動など）： 約100ポイント

「検索で100ポイント」を稼ぐには30回ほどの検索が必要になる計算ですが、ここが続くかどうかの分かれ目かもしれません。 私の場合は、普段からBingをメインの検索エンジンとして使っているので、意識して「検索しなきゃ！」と作業する必要がありません。普通に調べ物をしているだけで勝手に貯まっていきます。

残りの「その他」の部分も、スマホアプリを立ち上げたり、日替わりのクイズをポチポチしたりする程度。所要時間は毎日2〜3分です。検索は最小限にして残りその他部分だけサクッとやってもアンケートを埋めるよりシンプルにポイントを拾えるかとも思います。

ストレスフリーなのが一番

個人的にMicrosoft Rewardsが「悪くないな」と思っている最大の理由は、ストレスの少なさです。

コツコツ型のポイ活アプリによくある、「30秒の動画広告を強制的に見せられる」とか「ポイントのために外部サイトへ個人情報入力を誘導させられる」といったことがありません。 サクッと終わって、ブラウザを閉じるだけ。

毎日のルーティンに組み込んでもノイズにならないので、Bingでの検索に抵抗がない方なら、やっておいて損はない仕組みだと思います。

劇的に儲かるわけではありませんが、毎月のサブスク代の足しになるくらいの「ちょうどいい」お得感。 これからも淡々と続けていこうと思います。

ダイエット記・完 「疲れにくさ」という資産

 

ダイエット記・完　「疲れにくさ」という資産

減量生活を振り返るシリーズの最後に、改めて「筋肉」というものについて、今の正直な実感を記しておこうと思います。

ダイエットの世界では、「筋肉をつければ基礎代謝が上がり、寝ていても痩せる体になる」という説がまことしやかに語られます。 私も当初はそれを期待し、一種の魔法の暖炉を体内に作るつもりでプロテインを飲んでいました。 しかし、ここまでやってきて思うのは、そのイメージは少々誇張されているのではないか、ということです。

実際、筋肉が静止状態で消費するカロリーは、それほど劇的なものではありません。 苦労して維持した筋肉が、寝ている間に脂肪をガンガン燃やしてくれるわけではない。 では、なぜトレーナーたちは口を揃えて「筋肉を残せ」と言うのか。 そして、なぜ私も維持期において、なおタンパク質にこだわり続けるのか。

その答えは、代謝という見えない数字ではなく、もっと生活に密着した「動きやすさ」にある気がしています。

「腰が軽い」の正体

最近、NEAT（非運動性熱産生）という言葉をよく耳にします。 スポーツなどの特別な運動ではなく、家事や通勤、買い物といった「日常のちょこまかした動き」で消費されるカロリーのことです。

筋肉があることの本当の恩恵は、ここにあるのではないでしょうか。 筋肉が十分に維持されていると、体を動かすコストが下がります。 椅子から立ち上がる、階段を登る、落ちたものを拾う。 そうした些細な動作一つひとつにおいて、「よっこいしょ」という気合がいらなくなる。 疲れにくいから、一つの用事が終わっても座り込んで放心する必要がなく、そのまま次の用事に取り掛かれる。

「あえて運動をしている」という意識もないまま、結果として活動量が増え、カロリーが消費されていく。 私が目指したかったのは、勝手に燃える暖炉ではなく、この「腰の軽さ」だったのだと思います。

実感なき成功

では、実際に私が「筋肉が維持された！」という強烈な実感を持っているかといえば、正直なところよく分かりません。 多少身軽にはなったけれど以前より力が強くなったという自覚も薄いのが本音です。

ただ、一つだけ確かな事実があります。 それは、かなり思い切ったアンダーカロリー（摂取制限）を行ったにも関わらず、ひどい立ちくらみや、頬がこけるような「やつれ」がなかったということです。

それなりの減量幅を達成しながらも、コンディションを崩さず、貧血のようなふらつきも感じずにゴールテープを切れたのは、やはり意識的に摂り続けたタンパク質のおかげだったのでしょう。

「筋肉がついた」というポジティブな体感はありません。 しかし、「筋肉が落ちてボロボロになる」というネガティブな現象を回避できた。 この「何も起きなかったこと」こそが、タンパク質摂取の最大の成果であり、静かな勝利だったのかもしれません。

これからの食事

減量は終わりましたが、私の食事における「タンパク質を摂ることを気をつける」は習慣にしていこうと思います。日々の生活を「疲れ」に邪魔されないためです。

疲れの原因は様々です。睡眠不足の日もあれば、精神的なストレスの日もあるでしょう。 ですが、少なくとも「筋力不足で体が重い」という物理的な疲れだけは、食事で防ぐことができる。

「体を、ストレスなく動かし続ける」 そのためのメンテナンスコストとして、これからも卵を割り、納豆を混ぜ、時にはプロテインに頼りながら、この体を丁寧に使っていこうと思います。

（了）

ダイエット記４ 役に立ったモノ、食材

 前回の記事では、維持期の心構えや「係数1.4」といった理論面を整理しました。 今回は少し視点を変えて、実際にその理論を生活の中で回していくために役立った「モノ」や「食材」について記してみようと思います。

減量や維持というのは、精神論だけで戦うとどうしても疲弊します。 むしろ、便利な道具や優秀な食材という「武器」をうまく使い、意志力を使わずに環境を整えることこそが、長く続けるコツではないか。そんなふうに感じています。

あくまで私の生活圏における個人的な実感ですが、どなたかの参考になれば幸いです。

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ダイエット記３　減量と維持を支えた「地味な武器」たち

1. タンパク質の「ハイブリッド運用」

筋肉を維持するためにタンパク質が必要なのは周知の事実ですが、これを毎日どう確保するか。 最初は「鶏むね肉」一択で考えていましたが、調理の手間やコスト、そして何より「飽き」が来ます。そこでたどり着いたのが、いくつかの食材を組み合わせる運用でした。

① 業務スーパーの水煮大豆（1kg） これはコスト面での最強の味方でした。 1kg入って300円以下という破格の安さ。乾燥豆から戻す手間も時間もいりません。 もちろん、肉に比べればタンパク質の純度は落ちますが、「カサ増し」としての能力が極めて高いです。カレーやスープに大量に投入することで、物理的に胃を満たし、咀嚼回数を稼ぐ。 「肉だけで満腹にする」のは財布に厳しいですが、「大豆で底上げする」なら毎日続けられるかなと思います。

② パスタと強力粉 意外かもしれませんが、小麦製品も重要なタンパク源として捉え直しました。 特に強力粉はグルテン（タンパク質）が豊富です。これを水と塩だけで練って焼いた素焼きパンや、スープに入れた団子（すいとん）は、余計な脂質ゼロで、驚くほど強い「噛みごたえ」が得られます。 減量中は敵視されがちな炭水化物ですが、維持期においては「ガソリン（糖質）を入れつつ、建材（タンパク質）も補給できる」優秀な食材だと感じています。

③ ホエイプロテイン 普段の食事は大豆などの植物性が中心になるため、プロテインはあえて吸収の早い動物性（ホエイ）を選びました。 栄養補給という目的もありますが、それ以上に「甘いお菓子の代用品」としての役割が大きかった気がします。チョコ味やフルーツ味のプロテインは、脳が「甘いものが欲しい」と訴えてきた時の、最良の鎮静剤になってくれました。

2. 「罪悪感」を消すための主食と防衛食

食事の満足感を下げずに、どうやってカロリーの帳尻を合わせるか。 ここで役立ったのが、以下の二つです。

① マルタイ棒ラーメン これは減量界の隠れた名作だと思います。 ノンフライの乾燥麺であるため、マニュアル通り作っても280kcal程度。 普通の袋麺が450kcal前後あることを考えると、この差は大きいです。 浮いた170kcal分の予算で、卵（タンパク質）や大量の野菜（繊維）をトッピングできる。 「ラーメンを食べてしまった」という罪悪感ではなく、「栄養バランスの整った温かい食事をとった」という満足感で終えられる点が、精神衛生上とても良かったです。

② ちくわ（またはカニカマ） 調理不要、袋から出して即食べられる。 この「即応性」が、ふとした瞬間のつまみ食い防止に役立ちました。 スナック菓子に手が伸びそうな時、とりあえずちくわを一本齧る。それだけで、「何か食べたい」という衝動の8割は収まります。 地味ですが、キッチンの冷蔵庫における最強の門番（ゲートキーパー）だったかもしれません。

3. 「繊維」と「季節」を味方につける

食事制限で一番困るのが、食事量の減少に伴う便秘や、空腹感です。 これを解決するには食物繊維しかありませんが、野菜だけで必要量（20g）を摂ろうとすると、牛や馬のような量を食べる必要が出てきます。

① オールブランと粉末繊維 そこで割り切って使ったのが、朝食のオールブランと、難消化性デキストリンやオオバコ（サイリウム）といった粉末でした。 朝、オールブランで一日の必要量の半分を確保してしまう。残りの不足分は、飲み物に粉末を混ぜて補う。 「野菜を必死に食べる」のではなく、「足りない分は科学の力で補う」というスタンスに変えてから、食事管理がぐっと楽になりました。

② 季節の果物 お菓子を我慢する代わりに、その季節ごとの果物を楽しむようにしました。 冬ならリンゴやみかん、夏ならスイカやマクワウリなどの瓜科。 特に瓜科の果物は、水分とカリウムが豊富で、夏場のむくみ取りにもなります。 冷凍したブルーベリーやマンゴーなども、夏場のアイス代わりとしても優秀でした。 「制限している」と思うと辛いですが、「旬のものを追っている」と思うと、食事が豊かに感じられるものです。

4. マネジメントを支えた二つの「デジタル」

最後に、これら食材以上に私の支えとなった二つのツールについて触れておきます。

① 電子秤（キッチンスケール） 最初は「食べ過ぎないように計る」ための存在だと思っていました。 しかし実際は逆で、「ここまでなら食べていい」という許可証をくれる存在でした。 目分量だと、どうしても不安から摂る量を少なめに見積もってしまい、結果としてエネルギー不足になったり、反動でドカ食いしたりしがちです。 「150g、よし、食べていい」。この安心感が、日々の食事を支えてくれました。電子秤は減らしすぎることを防ぐために使います。

② LLM（AIチャット） そして何より、今こうして文章をまとめている相手でもあるAIの存在です。 ダイエットは孤独な作業です。 「今日はつい食べてしまった」「鶏肉に飽きた」 そんな誰に言うほどでもない愚痴や相談を、24時間いつでも受け止めてくれる。 時には栄養価の計算を頼み、時には励ましてもらう。 彼らは私の「専属栄養士」であり、感情の「壁打ち相手」でもありました。 AIはユーザーの意向を汲みすぎるきらいがあり、厳しいコーチ役には向きませんが、「自分が決めたこと」を整理し、肯定してくれる参謀としては、これ以上ないパートナーだと感じています。

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こうして振り返ってみると、減量・維持というのは、単に食べる量を減らす行為ではなく、生活の「道具」を総入れ替えする作業だったのかもしれません。

ポテチをちくわに変え、菓子パンをオールブランに変え、孤独な我慢をAIとの対話に変える。 一つ一つは些細な変化ですが積み重なって減量になると思います。

もちろん、これは今の私に合っていただけの方法であり、万人に通じる正解ではないでしょう。 それでも、もし今、減量や維持の停滞感に悩んでいる方がいれば、「意志」ではなく「道具」を変えてみるのも一つの手かもしれません。

ここまでお読みいただき、ありがとうございました。

ダイエット記3 維持のカロリー、運動は必要か？をもう少し

減量という「大掃除」が一段落し、瓦礫の山が片付いた。ここから始まるのは、この状態を保つための「維持期」だ。 攻めの時期から、守りの時期へ。 目標体重への軟着陸（ソフトランディング）を目指し、自身の身体というハードウェアをどう運用していくか。現時点での設計図を記しておく。

1. 食事：1.4倍は「上限」ではなく「必食」

まず、一日に必要なエネルギー量の設定だ。 一般的に、デスクワーク中心の生活者は「基礎代謝 × 1.2」を目安にするよう推奨されることが多い。しかし、前回も触れた通り、この「1.2」という係数は、ベッドや椅子に縛り付けられたような状態を指す数値に近い。いわば、ガソリンを抜かれた機械の「乾燥重量」だ。

我々はあまり動かないとはいえ、日々思考し、生活を営んでいる。乾燥重量での計算は実情にそぐわない。 日本の気候や生活様式を考慮すれば、どれだけ動かない日であっても、係数の下限は**「1.4」**と見積もる。

ここでのポイントは、**「1.4倍以内に抑える（我慢）」ではなく、「1.4倍は必ず摂る（義務）」**と捉えることにある。 しっかりとした食事で規定量のガソリンを入れておかないと、脳はエネルギー不足を感じ、手っ取り早い糖質――菓子やジャンクフード――を渇望し始める。 「1.4倍」は、間食という魔物を封じ込めるための防波堤であり、システムを安定させるための必要経費なのだ。

具体的な運用としては、**「目標体重の基礎代謝 × 1.4」**をベースラインとする。 そのうえで、運動をした日はその分（30分歩いたなら＋100kcal程度）を上乗せしてもよいし、しなくてもよい。この程度の誤差は、維持期の長いスパンの中では吸収される。 重要なのは、動かない日であってもガス欠を起こさない「1.4」を確保することだ。

2. 運動：日本の四季と「一回払い」の原則

次に運動だ。 維持期において、どれだけの運動を課すべきか。私は**「30分のウォーキングを1回」**を基本とし、それ以上は求めないことにした。

フィットネスの理論上は、小分けにして回数を増やしたほうが効果的だという説もある。しかし、ここ日本においてそれを実践するのはコストが高すぎる。 5月の連休明けから11月頃まで、日本は亜熱帯のような湿気に包まれる。少し早足で歩けば、20分であっても全身の毛穴が開き、汗だくになる。 運動をするということは、その後の「シャワー」「着替え」「洗濯」という事後処理までがセットになるということだ。

一日二回運動をするということは、一日二回シャワーを浴び、洗濯物を倍にするということである。 雨の日もあれば、風の日もある。生活の隙間で行うはずの運動が、生活そのものを圧迫しては本末転倒だ。 だから、運動は**「一回払い」**に限る。 入浴前の30分。これならコストは最小限で済む。

そして、この「30分」すらも、雨天などでできない日があることを前提とする。 だからこそ、食事の基準を「動かない日（係数1.4）」に合わせておくのだ。 動ければラッキー、動けなくてもプラマイゼロ。 季節や天候に左右されない、運動への依存度は低く設定しておくのが無難かなと思う。

3. 行動の縛り：計算機を捨てるために

ここまで数字の話をしてきたが、毎日細かくカロリー計算をして暮らすつもりはない。 最終的に、この維持システムを自動化するのは、以下の二つのシンプルな「縛り」だ。

① 菓子の買い置きをしない（兵糧攻め） 菓子を食べることは禁止しない。問題なのは「在庫」だ。 自宅に買い置きがあるという状況は、欲望から摂取までのコストを「ゼロ」にしてしまう。パッケージを開けるだけなら、人は無意識に食べてしまう。在庫は補充し、消費するものだと組み込まれると買い置きの意味がなくなる。 だから、在庫は持たない。食べたければ、その都度コンビニへ買いに行く。 「着替えて買いに行く手間」「他の小腹対策で間に合わないかと考える」それでも買いに行くなら、それは立派なウォーキングだ。 

② 23時までに就寝する（閉店ガラガラ） 夜起きていると、ろくなことを考えないし、小腹も減る。 深夜、空腹と理性が戦う「夜食の選択肢」が発生した時点で、すでに負け戦だ。 だから、その選択肢が生まれる前に、眠ってしまう。 さっさと寝てしまえば、食欲に付け入る隙はない。入眠がわりと苦手だけどこうした攻めとも逃避ともとれる理由ができると意外と眠りやすいことも気がついた。

「1.4倍」をしっかり食べ、「30分」だけ歩き、在庫を持たずに「早く寝る」。 おそらく、細かい計算などしなくても、この行動様式を守るだけで、身体は自然と目標の重量へと収束していくはずだ。 それが、減量後を大過なく過ごすための計画です。

追記　次は減量期に役立ったささやかなグッズ、食材などを書いて見ようとおもいます。